JAKARTA, Kompas1.Net — Nasi hangat yang baru matang memang lebih menggugah selera, namun nasi dingin juga memiliki daya tarik tersendiri dan belakangan ramai dibicarakan karena disebut bisa bantu kontrol kadar gula darah.
Bagi yang sedang jaga berat badan, nasi dingin terdengar lebih menarik karena kerap dikaitkan dengan manfaat kesehatan. Lantas, benarkah nasi dingin lebih baik untuk gula darah dibanding nasi hangat dan apa yang terjadi selama proses pendinginan?
Kalori Sama, Struktur Beda
Ahli gizi Adisty Pavitasari jelaskan, dari segi kalori dan zat gizi dasar, nasi dingin dan nasi hangat tidak jauh berbeda.
“Sebenarnya antara nasi hangat yang baru matang dan nasi dingin, kandungan kalori dan zat gizi tidak jauh berbeda. Kandungan gizi dalam 100 gram nasi mengandung sekitar 180 kkal kalori, 39 gram karbohidrat dan 3 gram protein,” ujar Adisty dikutip dari CNN, Senin (26/10/2026).
Hanya saja, ada perbedaan struktur karbohidrat antara nasi hangat dan dingin yang bisa pengaruhi respons pencernaan tubuh.
Perbedaan nasi dingin dan nasi hangat terletak pada pati, yaitu karbohidrat kompleks yang jadi sumber energi tubuh. Saat nasi dicerna, pati akan dipecah menjadi glukosa yang kemudian digunakan tubuh sebagai energi.
“Pada beras mentah, pati tersusun rapi seperti kristal dan kedap air. Saat dimasak dengan suhu tinggi, struktur kristal yang tadinya rapi menjadi rusak, menyerap air dan terbentuk gel sehingga strukturnya berubah menjadi empuk dan bisa dikonsumsi sebagai nasi hangat,” terangnya.
Ketika beras dimasak, pati menyerap air dan alami perubahan struktur akibat panas. Inilah yang buat nasi jadi empuk dan lebih mudah dicerna.
Nasi Hangat Indeks Glikemik Tinggi
“Struktur pati yang longgar pada nasi hangat memudahkan proses pencernaan dan dapat memecah karbohidrat menjadi glukosa lebih cepat, sehingga nasi hangat memiliki sifat indeks glikemik yang tinggi,” jelasnya.
Indeks glikemik (IG) merupakan ukuran seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat dapat tingkatkan kadar gula darah.
Nasi Dingin Punya Pati Resisten
Sedangkan pada nasi yang sudah didinginkan, utamanya pada suhu kulkas, lanjut Adisty, molekul pati yang mulanya renggang mulai merapat dan bentuk struktur kristal baru yang disebut pati resisten.
“Struktur kuat pada pati resisten inilah yang buat proses pemecahan pati menjadi glukosa lebih sulit dilakukan, sehingga pelepasan glukosa lebih lambat yang buat nasi dingin memiliki sifat indeks glikemik lebih rendah,” tambahnya.
Karena lebih sulit dicerna, pati tersebut tidak langsung dipecah menjadi glukosa seperti pati yang mudah dicerna. Itulah sebabnya nasi yang didinginkan, terutama di dalam kulkas, berpotensi miliki indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi yang baru matang.
Pati resisten jadi salah satu alasan nasi dingin menarik perhatian. Berbeda dari pati biasa, sebagian pati resisten tidak dicerna di usus halus dan dapat capai usus besar.
Di sana, pati resisten dapat dimanfaatkan oleh bakteri baik di usus. Proses ini buat pati resisten memiliki fungsi yang menyerupai serat pangan.
“Pati resisten berfungsi seperti serat pangan yang menjadi makanan bagi bakteri baik di usus,” tuturnya.
Meski jumlah pati resisten yang terbentuk dapat berbeda tergantung jenis beras, cara memasak, serta proses dan lama pendinginan, porsi makan, lauk pendamping, kebutuhan gizi, dan kondisi kesehatan tetap perlu jadi pertimbangan.
Sumber: Tribratanews.polri.go.id, 30/10/2026 — Ahli Gizi Adisty Pavitasari
Penulis: ZURFAMI
